• 14 Aralık 2018, Cuma 5:42
ElifZeybekoğlu

Elif Zeybekoğlu

Dağcılık ve Kampçılıkta Beslenme

Beslenme sadece açlık duygusunu bastırmak için değil,sağlığı korumak,geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır. Vücudumuzun ihtiyaç duyduğu temel besin öğeleri; Karbonhidratlar, yağlar, proteinler, vitaminler, mineraller ve sudur.
ENERJİ GEREKSİNİMİ:Dağcılık grubundaki kişilerin enerji ihtiyaçları yaş,cinsiyet,vücut kas bileşimi,faaliyetin zorluğu,taşınan yükün ağırlığı,iklim şartları gibi etkenlere bağlı olarak değişir.Ortalama bir dağcılık(alpinizm) faaliyetinde saatte 600 kkcal’ye gereksinim duyulur. Vebu enerji ihtiyacının;`-65’i karbonhidratlardan, %-30’u yağlardan, -15’i proteinlerdenkarşılanmalıdır.
KARBONHİDRATLAR: Karbonhidratlar dağcının temel besin kaynağıdır ve kasların çalışması için birincil derecede önemlidirler. Beyin ve merkezi sinir sistemi tarafından kullanılan tek enerji kaynağıdırlar ve vücudumuzda glikojen olarak depo edilirler.Glikojen depolarının sınırlı olması nedeniyle depoların tükenmesi engellenmeli ve gerekli miktarda karbonhidrat takviyesi etkinlik sırasında yapılmalıdır. Yürüyüş sırasında organizma öncelikle karbonhidratları,sonra yağları ve bu ikisinin de oldukça azalması sonucu proteinleri enerji elde etmek için kullanır.
Karbonhidratları iki grupta inceleriz;
1) Basit şekerler; Sindirime uğramadan 15-20 dakika içinde emilip kana geçen ve kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olan şekerlerdir.(Çay şekeri,lokum,meyvelerde bulunan meyve şekeri,süt şekeri,bal,reçel…)
2) Bileşik(kompleks) karbonhidratlar;Sindirimleri daha uzun (3-4 saat) süren,kan şekeri üzerinde etkileri daha yavaş ve uzun süreli olan şekerlerdir. [Tahıllar(ekmek,pirinç,…),kurubaklagiller,sebzeler(bezelye,patates,…)] Egzersiz öncesinde kan şekerini daha uzun süre dengede tutmaları,verdikleri enerji ve tokluk hissinin daha uzun süreli olmasından dolayı bileşik karbonhidratlar tercih edilir.
YAĞLAR: Yağlar eşit miktardaki karbonhidrat ve proteinlerin iki katından daha fazla enerji verirler.Vücudun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlardan sağlanır.Bunun yanında yağda eriyen vitaminlerin (A,D,E,K) emilimi, vücut ısı kaybını önlenme, midenin boşalmasını geciktirme gibi görevleri vardır. Ancak yağ oranı yüksek besinler sindirim zorlukları nedeniyle tırmanış sırasında tüketilmemelidirler.Az yağlı sandviçler,muz,kurutulmuş meyveler bu süreç için en uygun gıdalardır. PROTEİNLER: Proteinler bedenin yapıtaşıdır. Vücutta düzenleyici olarak görev yapan enzim ve hormonların yapısına katılırlar. Hücrelere oksijen taşıyıp,karbondioksitin dışarı atılmasını sağlayan hemoglobinin ve kan hücrelerinin yapımında rol alırlar.Vücutta enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur.Eğer vücut yeterli protein almazsa zamanla kendi hücrelerini kullanır.Hayvansal yiyeceklerde bulunan proteinler sindirim kanalında fazla kayba uğramadan vücuda alınıp,vücut proteinine dönüştükleri için daha iyi kalite protein kaynaklarıdır. Ancak gereksinimden fazla miktarda alınan protein; karaciğerde üreye çevrilerek böbreklerden idrar yoluyla atılması nedeniyle karaciğer ve böbrekle ilgili rahatsızlıklara ve kalsiyumun böbreklerden atımını arttırması sonucu da böbreklerde taş oluşumuna neden olabilir.
VİTAMİNLER: Yağda ve suda çözünenler olarak iki grupta incelenirler.Aşırı alımlarda özellikle yağda çözünen vitaminler toksik(zehirleyici) etki yapabilirler.İki haftadan uzun dağcılık faaliyetlerinde taze gıdalar bulmak güç olabileceğinden multivitamin takviyeleri gerekebilmektedir.
MİNERALLER: İnsan vücudunun yaklaşık %4’ünü oluştururlar.Çoğunluğu kalsiyum ve fosfordur,vücut çalışmasında önemli işlevleri vardır.Özellikle sodyum-potasyum hücre içi ve dışı sıvıların asit-baz oranlarının dengede tutulması,sinirlerin uyarılması,kas kasılmasında gereklidir.
SU: Yükseklerdeki kuru ve rüzgarlı havanın etkisiyle solunum ve terleme sonucu önemli miktarlarda sıvı kaybedilmektedir.Bu sıvılar kaybedildiği oranda geri alınmazsa organizmanın dolaşım sisteminde sorunlar ortaya çıkar ve tırmanış performansında düşüş görülür.Suyun en önemli özelliklerinden birisi organizmaya ısıyı iletmesi(ısıtma),dolaşımsal niteliğidir. Yeterli miktarda sıvı alınmaz ve organizma ürettiği ısıyı vücudun bölümlerine sağlıklı bir biçimde ulaştıramazsa hipotermi (vücut ısısının 37 °C’den 35 °C'nin altına düşmesi) görülür.
Kar saf sudur ve vücuttan çabuk dışarı atılır.Kardan elde edilen sıvının mineral açısından fakir olduğu bilinerek mineral miktarını yükseltici katkı malzemeleri kullanımında yarar vardır.Buna ek olarak sıvının tadını güzelleştirici doğal aromalar katılması da içimi kolaylaştırır.Suyun içine tuz,glikoz(şeker),aroma ya da kafein içeren maddeler de ekleyebiliriz.Aynı zamanda pişirilen yemeklere baharat eklemek de elektrolit ihtiyacımızın karşılanmasında önemlidir.
Dehidrasyonun Önlenmesi: Dehidrasyon vücudun aşırı su kaybetmesi durumudur.Baş ağrısı,bitkinlik,idrarın koyu sarı renkte olması,ileri seviyede dehidrasyonda ise bilincin zayıflaması,yürümede bozukluk ve kasılmalar görülür.Dağda susama olmaz bu nedenle periyodik olarak su içilmelidir:Susama hissi ancak vücut ağırlığının %1-2’si su olarak kaybedildikten sonra ortaya çıkar.Bu da fiziksel performansımızın düşmesine neden olur.Normal,renksiz idrar su ihtiyacının karşılandığının göstergesidir.
Kaybedilen su,kaybedildiği oranda azar azar,sık sık içilmelidir.Suyun ısısı mideyi daha yavaş terk etmesi açısından vücut ısısına yakın olmalıdır.Günlük alınan sıvı miktarı kabaca 3 L olmalı,bunun 1 litresi sabah kahvaltısında yola çıkılmadan alınmalıdır ve suyun temizliğinden şüphe ediliyorsa su temizleme filtreleri ya da sterilizasyon tabletleri kullanılmalıdır.
Yiyecekleri Seçerken: Kolay sindirilebilme, çabuk bozulmama, kolay ve kısa zamanda pişebilme,
az yer kaplama,hafif olma vefazla çöp oluşturmama, besin ve enerji değeri yüksek olma, elektrolit içeriği yüksek olma, moral açısından lezzetli olma gibi özelliklere dikkat edilmelidir.
 Dağda geçireceğimiz süre ve bu süreyi uzatması olası etkenler göz önünde bulundurularak her zaman yanınızda fazladan en az bir günlük yiyecek bulundurulması gerekir.
Çadır içerisinde karışıklık yaratmaması ve pişirme zamanının azaltılması açısından yiyeceklerin birer öğünlük olarak hazırlanması,öğünlere göre gruplandırılması ve yer kaybını en aza indirecek şekilde ambalajlanması büyük önem taşır.Ayrıca çöplere özen gösterilmeli ve gerektiğinde ezilerek hacimleri küçültülmeli kesinlikle doğada bırakılmamalıdır. Poşetler çok yararlıdır,değişik ebatlarda,çok sayıda bulundurulmalıdır.Konserve oluşturacağı çöp düşünülerek mümkünse tercih edilmemelidir.Ancak yemek pişirme olanağının olmadığı durumlarda tercih sebebidir.

(Diyetisyen Elif Zeybekoğlu – 3S Diyet ve Beslenme Danışmanlığı – www.3sdiyet.com)


MAKALEYE YORUM YAZIN

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.


yukarı çık