Diyetisyen Bakışı ... / Elif AKTAŞ / Diyetisyen

“11 - 17 Mart Dünya Tuza Dikkat Haftası” nedeniyle bu haftaki yazımda, tarih öncesi zamanlardan beri hayatımızda önemli bir yeri olan tuzdan bahsetmek istiyorum.

1700’lü yıllara kadar sadece besinlerde lezzet arttırmak amaçlı kullanılan tuz, on dokuzuncu yüzyıl itibariyle besinleri saklama, konserve yapma gibi amaçlarla da kullanılmaya başlanmıştır. Tuz, besinlerin bileşiminde doğal olarak bulunur. Ayrıca göllerden, denizlerden ve kayalardan saf olarak da elde edilir. Sofra tuzunun asıl adı “sodyum klorür”dür. Tuzun % 60’ı klor, % 40’ı ise sodyumdan oluşur. Bu sayede günlük sodyum ve klor gereksiniminin karşılanmasına da yardımcı olur.

Tuz vücudumuzda suyun tutulması, kas ve sinirlerin çalışması için gereklidir. Bir insanın günlük ortalama tuz gereksinimi 5 - 6 gram civarındadır. Aşırı sıcaklarda, bedenen aktif olunan günlerde, ateşli hastalıklarda terleme ve idrarla, kronik veya mikrobik ishal durumunda vücuttan su ve tuz kaybedilir. Bu nedenle ağır işlerde çalışanların, aşırı sıcak ortamda yaşayanların, sık ishal olanların su ve tuz gereksinimi normalden biraz daha fazla olmaktadır.

 

Sağlık için “İYOTLU TUZ”

Vücudumuzun sentezleyemediği iyot mineralinin mutlaka dışarıdan yiyeceklerle alınması gerekmektedir. İyot, vücudun enerji harcama hızını etkileyen ve bir tiroid hormonu olan tiroksinin yapısında yer alır. Yeterli miktarda iyot alınmazsa, vücudun enerjiyi harcama hızı azalır ve kilo artışı görülebilir.

İyot eksikliğinde; bebek ve çocuklarda büyüme geriliği, zeka geriliği, cücelik; gebelerde düşük ve ölü doğum yapma riski ve her yaşta guatr hastalığı görülür. Pişirme sırasında oluşacak iyot kaybını en aza indirmek için, tuz yemeklere pişirme sonrası eklenmelidir. Saklama sırasında oluşacak iyot kaybını önlemek için ise iyotlu tuz, serin, kuru, ışıksız ortamda ve koyu renkli cam kaplarda saklanmalıdır.

Son yıllarda popüler olan kaya tuzu, himalaya tuzu vb. tuzlar iyot ilavesi yoksa tercih edilmemelidir. Ancak tiroid hastaları tuz seçimini “iyotsuz” olanlardan yapmalıdır.

Türk Hipertansiyon ve Böbrek Hastalıkları Derneği’nin gerçekleştirdiği çalışmalarda, Türkiye’de yetişkinlerin günlük tuz tüketimi yaklaşık “15 gram” olarak bulunmuştur. Bu da Dünya Sağlık Örgütü’nün yaklaşık 1 çay kaşığına denk gelen, 5 - 6 gram önerisinin yaklaşık 3 katı olarak karşımıza çıkmaktadır.

Tuz; kan basıncını, mide kanseri riskini artırır. Bu nedenle, yüksek tansiyonu olanların tuzsuz beslenmesi önerilir. Ayrıca böbrek fonksiyon bozukluklarında, kalp-damar hastalıklarında, vücutta ödem oluşumlarında, mide kanserine yatkınlık durumunda, besinlerin yapısında doğal olarak bulunan tuz haricinde bir tuz alımı kısıtlanmalıdır.

Doğal olarak bulunan iyot, özellikle yeşil yapraklı sebzeler, balık, et, süt, yumurta gibi besinlerde bulunur. Ayrıca tuz içeriği en yüksek olan besinler; turşu, zeytin, konserve yiyecekler, peynir, salamura besinler, sucuk, salam, sosis benzeri şarküteri ürünleri, bisküvi vb. paketli ürünler ve kahvedir. Bu besinlerin sık ve aşırı tüketimi, fazla tuz alımına ve vücutta su tutulma oranının artmasına neden olur. Vücutta su tutulma oranının artması, kanın damar çeperine yaptığı basıncı artırarak tansiyon yüksekliğine yol açar. Özellikle gebelik ve menopoz dönemindeki kadınlarda aşırı tuz tüketimi oldukça risklidir.

Kadınlar menopoz ve menopoz sonrası dönemde, kemik erimesi açısından da risk altındadır. Aşırı tuz tüketimi, vücuttan kalsiyum atımını artırarak, kemik erimesinin ilerlemesinde rol oynayabilir.

 

Peki, tuz tüketimini nasıl azaltabiliriz?

-Daima taze ve tuz eklenmemiş besinleri tercih ederek,

-Eğer hipertansiyon gibi sağlık problemimiz varsa, satın aldığımız hazır ürünlerin etiketlerini okuyup “tuzsuz” ya da “tuzu azaltılmış” besinleri tercih ederek,

-Sofrada tuzluk kullanmayarak (tuz alımını % 15 azaltır),

-Yemeklerin tadına bakmadan tuz kullanma alışkanlığından vazgeçerek,

-Tencere yemeklerine daha az tuz ekleyerek,

-Baharat ve maydanoz, nane, kekik, dereotu, rezene, fesleğen gibi aroma vericileri tuz yerine tercih ederek,

-Turşu, ketçap, hardal, zeytin, soya sosu, salata sosları vb. gibi tuz içeriği yüksek yiyecekleri çok nadir ve az miktarda tüketerek,

-Taze sebze ve meyve tüketimini artırarak,

-Satın aldığımız maden sularının sodyum içeriğini etiketinden kontrol ederek günlük tuz tüketimimizi azaltabiliriz.

Tuzu azaltıp hayatın tadını daha iyi alacağınız sağlık dolu günler dilerim …

(3S Diyet ve Beslenme Danışmanlığı / www.3sdiyet.com)