Birliğim Gıda Sol Sabit
Sağ Sabit SARI KONAK
  • 23 Haziran 2018, Cumartesi 9:48
ElifZeybekoğlu

Elif Zeybekoğlu

Menopoz döneminde beslenme

Diyetisyen Bakışı / Elif AKTAŞ / Diyetisyen

 

Yaşam, kadınlar için; bebeklik, çocukluk, gençlik, gebelik, emziklilik, menopoz ve yaşlılık gibi dönemlerden oluşan doğal bir süreçtir.

Menopoz, kadınlarda yumurtlama fonksiyonlarının sonlanmasından sonraki aşama olarak tanımlanır.Menopoz sürecinde kadınlık hormonu olan östrojen, yumurtlamanın sonlanmasıyla birlikte azalmaya başlar.Türkiye’de kadınlar ortalama 45 - 49 yaşları arasında menopoza girmektedir.Menopoz döneminde sağlıklı yaşamın sürdürülüp yaşam kalitesinin arttırılması için bu dönem hakkında yeterli bilgi sahibi olunmalı ve öncesinde gerekli hazırlıklar yapılmalıdır.Özellikle de yeterli ve dengeli beslenme ve düzenli egzersiz ile yaşam kalitesi arttırılıp, beslenmeye bağlı gelişebilecek birçok sağlık sorunu önlenebilir.

Menopozda vücutta önemli değişiklikler olur.Yumurtalıkların işlevi azalır ve bununla birlikte östrojen düzeyi azalarak kadınlarda sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Menopozda Ortaya Çıkan Sorunlar: - Ateş basması, çarpıntı, terleme - Kemik erimesi (Osteoporoz) - Damar sertliği (Ateroskleroz) - Uykusuzluk, sinirlilik, depresyon, unutkanlık, halsizlik, çabuk öfkelenme - Cinsel istekte azalma (bazen) - Şişmanlık

Menopozda görülen en önemli sorunu osteoporozdur.Osteoporoz, bir hastalık olup menopozla beraber hızla artan kemik erimesi, kemiklerin güçsüzleşmesi (delikli, zayıf olmasına) ve kırılmaya eğilimli hale gelmesine neden olacak şekilde kemik yoğunluğunun azalmasıdır.Osteoporozda kemiklerin içi kalsiyum kaybı nedeniyle boşalır, vücudun kemik çatısı zayıflar.Osteoporoz; sağlıklı beslenme, egzersiz, doktorun önerdiği ilaçların kullanılması ile tedavi edilebilir.Tedavi edilmediği zaman kemik ağrısına, şekil bozukluklarına, kırıklara yol açabilir. Kişi, çevresindeki diğer bireylere bağımlı hale gelir ve yaşam kalitesi bozulur.

 

Menopoz döneminde beslenmede nelere dikkat edilmeli?

Her yaş döneminde olduğu gibi menopozda da yeterli ve dengeli beslenme çok önemlidir.Yeterli ve dengeli beslenme ve düzenli egzersiz ile yaşam kalitesi artırılabilir, beslenmeye bağlı gelişebilecek sağlık sorunları önlenebilir.

-Sağlıklı kemik yapısı için çocukluk döneminden itibaren yeterli kalsiyum içeren besinler tüketilmelidir. Kemik yapımı çocukluktan itibaren başlar ve en yüksek seviyesine 20’li yaşlarda ulaşır.30’lu yaşlardan itibaren yapım yerine, kemiklerden kalsiyum çekilmeye başlar. Menopozla birlikte kemik yıkımı daha da hızlanır.Kemik yapısını korumak için menopoz döneminde de yeterli miktarda kalsiyum içeren besinler alınmalıdır.Kalsiyum için en iyi kaynak süt ve süt ürünleridir.Sütün dışında özellikle yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, pekmez ve kurutulmuş meyveler de kalsiyumdan zengindir.

-Menopozdan önce kadınlardaki östrojen hormonu kalp krizine karşı kadınların doğal olarak korunmalarını sağlamaktadır. Menopozdan sonra ise hormon üretimi azaldığından kalp hastalıklarına karşı olan bu doğal koruma kaybolur. Menopozdan sonra hormon eksikliğine bağlı kan yağlarında meydana gelen olumsuz değişiklikler, kalp hastalıklarına neden olmaktadır. Bu dönemde diyetin toplam yağ içeriğine ve miktarına dikkat edilmelidir.

-Aşırı protein tüketiminden kaçınılmalıdır. Çünkü yüksek proteinli diyet idrarla kalsiyum atımını artırır ve kemik erimesi (osteoporoz) için önemli bir risk etmenidir. Balık, hindi ve tavuk eti tercih edilmelidir.

-Yeterli kalsiyum tüketilmelidir. En iyi kalsiyum kaynağı, süt ve süt ürünleridir.Diğer kaynaklar ise yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, kuru meyveler ve pekmezdir.

-Kalsiyumun kullanılabilmesi için güneşten aldığımız D vitaminine ihtiyaç vardır. Kış günlerinde öğle vakitleri, yaz aylarında ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde güneşlenilmelidir.Gerektiğinde D vitamini desteği verilmelidir.

-Yemeklere aşırı tuz eklemekten ve tuzlanmış besinleri aşırı tüketmekten sakınılmalıdır. Turşu, salamura besinler, zeytin, tuz içeriği yüksek olan besinlerdir.Aşırı tuz, idrarla kalsiyum atımını artırmaktadır.

-Düzenli egzersiz yapılmalıdır. Düzenli egzersiz gençlikte kemik kitlesini artırır, yaşlılıkta ise kemik kaybını önler. Düzenli olarak her gün en az 30 dakika yürüyüş yapılması gereklidir.

-Sigara içilmemelidir. Sigara içimi, erken menopoza girmeye neden olur.

-Alkolden sakınılmalıdır. Alkol, kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar.

-Aşırı zayıflıktan kaçınılmalıdır. Beden kitle indeksi 25 kg/m2’nin altına inmemelidir. BKİ’nin 25-26 kg/m2 olması istenir.Çünkü menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.

-Şişmanlıktan kaçınılmalıdır. Şişmanlık; kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini artırır.

- Aşırı kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren kahve türleri, çay ve kola tüketimi sınırlandırılmalıdır.Bitkisel çaylar tercih edilmelidir.

 

(3S Diyet ve Beslenme Danışmanlığı / www.3sdiyet.com)


MAKALEYE YORUM YAZIN

Dikkat! Suç teşkil edecek, yasadışı, tehditkar, rahatsız edici, hakaret ve küfür içeren, aşağılayıcı, küçük düşürücü, kaba, pornografik, ahlaka aykırı, kişilik haklarına zarar verici ya da benzeri niteliklerde içeriklerden doğan her türlü mali, hukuki, cezai, idari sorumluluk içeriği gönderen Üye/Üyeler’e aittir.


yukarı çık