Diyetisyen Bakışı ... / Elif AKTAŞ / Diyetisyen

Osteoporoz, kemiklerde zayıflamayla kendini belli eden, kırık riskinin oldukça arttığı bir hastalıktır. “Delikli, gözenekli kemik” anlamına gelmektedir. Kemiklerden kalsiyum kaybının artması sonucunda kemikler güçsüz duruma gelir. Osteoporoz, tüm iskeleti etkilemekle birlikte kırıklar genellikle bilek, omurga ve kalça kemiğinde oluşur. Öncelikle vücudun yükünü taşıyan omurları etkileyen hastalık, ileri yaşlarda boyda kısalma ve hafif düşmeler sonucunda kemiklerde kırıklara neden olabilir.

 

Kimler osteoporoz riski altındadır?

 

-Menopoz sonrası dönemdekiler (östrojen hormonunun yetersiz olması).

-Erken menopoza girenler (45 yaş öncesi) veya adet dönemi düzensiz olanlar.

-Düşük kemik mineral yoğunluğuna sahip olanlar (kadınlarda kemik yoğunluğu erkeklerden daha azdır).

-Erkeklerde düşük testosteron düzeyine sahip olanlar.

-Küçük ve ince iskelet yapısına sahip olanlar.

-Vücut ağırlığı idealin altında olanlar.

-Ailesinde osteoporozlu birey bulunanlar (Bazı kalıtımsal faktörler, kemik gelişimini olumsuz etkileyebilmektedir).

-Ciddi bir kaza olmaksızın küçük bir çarpma veya düşme sonrasında kemik kırığı oluşan bireyler.

-Özellikle süt ve süt ürünleri gibi kalsiyumdan zengin besinleri yeterince tüketmeyenler.

-D vitamini yetersizliği olanlar (Diyette yetersiz oluşu ve güneş ışınlarından yeterince yararlanamamak).

-Yaşamı boyunca fiziksel aktivitesi düşük olan ve düzenli egzersiz yapmayanlar.

-Yeme davranış bozukluğu (anoreksiyanervoza, bulimia vb) yaşayanlar (normal hormon dengesi bozulur ve bu durum kemik mineral kaybına neden olur).

-Kemik mineral yoğunluğunu azaltan ilaçlar kullananlar (glikokortikoid, antikonvülsan, antikoagülan, antiasitler gibi).

-Sigara içenler (Sigara, direkt kalsiyum emilimini ve aktif şekle dönüşümünü azaltarak veya kadınlarda östrojen seviyesini düşürerek kemik mineral yoğunluğunun azalmasına neden olur).

-Alkol tüketenler (Alkol, kemik hücrelerini harap eder, kalsiyum emilimini bozar, hormon metabolizmasında değişikliklere neden olur).

 

Önlemek için neler yapabiliriz?

 

-Dengeli (4 besin grubunu da içeren) ve çeşitli beslenerek, vücudumuz için elzem besin öğelerini gerekli miktarlarda sağlayabiliriz.

-İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı olan sebze ve meyvelerin tüketimini arttırarak kemik mineral yoğunluğumuzu koruyabiliriz.

-Balık, içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde, kemik sağlığımızı geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketebiliriz.

-Kalsiyum ve D vitamini tüketimimizi arttırabiliriz. Kalsiyumun yeterli alınması sadece kemik sağlığı için değil, vücuttaki diğer bazı fonksiyonların (kas hareketleri, kalp atımı, normal kan pıhtılaşması gibi) yerine getirilmesi açısından da önem taşır.  -Aşırı enerji kısıtlaması ve ağırlık kaybından kaçınıp ideal vücut ağırlığımızı sürdürebiliriz.

-Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketmekten kaçınmalıyız.

-Aşırı tuz ve şeker tüketmemeliyiz.

-Aşırı kafein tüketiminden kaçınmalıyız. Çay, kahve ve kolalı içeceklerin kafein içeriği yüksektir. Bunların yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih etmeliyiz.

-Yüksek miktarda doymuş yağ tüketimi, kemik mineralleri olan kalsiyum ve magnezyumun bağırsaklardan emilimini azaltacağı için doymuş yağ tüketimimizi sınırlandırmalıyız.

-Alkol ve sigara tüketiminden mümkün olduğunca uzak durmalıyız.

-Fiziksel aktivite erken yaşlarda kemik kütlesini arttırır, ileriki yaşlarda ise kemik kaybını önler. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi sevdiğimiz egzersizleri günlük rutinimize eklemeli, sürdürmeliyiz.

 

Unutmayın! Genetik özelliklerinizi değiştiremezsiniz ancak, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizle osteoporozu önleyebilir veya gelişimini yavaşlatabilirsiniz.

Herkese keyifli, sağlıklı günler dilerim…

(3S Diyet ve Beslenme Danışmanlığı / www.3sdiyet.com)