Besinlerin her biri, içerdiği besin öğeleri ve besin öğesi olmayan kimyasallar açısından birbirinden farklıdır.Besin çeşitliliğinin sağlanması ve sağlığın korunması açısından yağlı tohumlar beslenmemizde önemli bir yer tutar. Günlük diyetimizde yer alan dört besin grubundan ikincisi olan et, balık, yumurta, kuru baklagil ve yağlı tohumlar gibi besinleri içeren ‘Et ve Et Yerine Geçenler Grubu’, protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, E vitamini, B grubu vitaminleri ve posa açısından zengindir. Ceviz, fındık, badem gibi sert kabuklu meyveler, sindirim sisteminin çalışması için gerekli olan posa bakımından zengindirler. Çözünür posa içeriklerinden dolayı, kan şekerini düzenleme, kolesterol seviyesini düşürme ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu olma gibi sağlığa faydalı etkileri bulunmaktadır. Fındık, ceviz ve badem gibi sert kabuklu meyveler, enerji değeri yüksek ve bununla birlikte vitamin ve minerallerden yana zengin oldukları için sporcular, işçiler ve zayıf bireyler için önerilen besinlerdir. Bununla birlikte yağlı tohumların yağ ve enerji içerikleri yüksek olduğu için, kilo kontrolü açısından tüketim miktarlarında dikkatli olunmalıdır.

 

Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması için günlük tüketilmesi gereken besin miktarları “Dört Temel Besin Grubu” ile belirtilir. İkinci grupta et ve benzeri besinler bulunmaktadır. Bu besinler et-tavuk-balık, yumurta, kuru baklagiller ile ceviz, fındık, badem, susam, çekirdek gibi yağlı tohumlardır.Besin çeşitliliğinin ve sağlığın korunması açısından yağlı tohumları günlük önerilen miktarlarda tüketmemiz gerekmektedir.Yağlı tohumların yağ içerikleri yüksek olduğu için enerji yoğunlukları da fazladır.Sert kabuklu meyvelerin (ceviz, badem, fındık vb) yenebilen 100 gramlarının enerji içeriği, aynı miktardaki taze meyve ve kurutulmuş meyvelerin enerji içeriğinden çok daha fazladır.Yağ alımı, kilo kontrolü açısından önemli olduğu için yağlı tohumların tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.

 

Yağlı Tohumlar ve Kalp Damar Hastalıkları

-Kalp sağlığı için beslenmemizde, doymuş yağ asitleri ve kolesterolü azaltıp, kompleks karbonhidratları ve posayı yükselterek kan kolesterol düzeyimizi düşürebilir veya en azından kan kolesterolü düzeyimizin yükselmesini önleyebiliriz.

-Besinlerin koroner kalp hastalığı riskinin azaltılmasındaki etkileri, içerdikleri bitkisel sterol ve stanollerle birlikte yağlarının çoğunluğunun tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşması, yeterli düzeyde omega-3 yağ asitleri içermesi, tokoferoller gibi antioksidanlar, folik asit vitamini, magnezyum, çinko ve potasyum gibi mineraller ile diyet posasından zengin olmalarıyla da ilgili olabilir.

-İşlevsel besinlerin, diyette yeterince yer alması başta kanser, kalp-damar hastalıkları ve Tip 2 diyabet olmak üzere kronik hastalıkların riskini azaltması yönünden önemlidir.

-Ceviz, fındık, badem ve fıstık gibi sert kabuklu meyveler ile bunlardan elde edilen bitkisel yağlar bitkisel sterollerden zengindir.

-Yapılan bazı araştırmalarda, bitkisel sterol ve stanollerin ince bağırsakta kolesterol emilimini azalttığı, serum LDL-kolesterol düzeyini düşürdüğü saptanmıştır.

-Sert kabuklu meyvelerde yüksek miktarda bulunan vitamin E antioksidan etkiyle hücre zarında serbest radikaller için bir kapan gibi davranarak hücrenin bütünlüğü için yaşamsal olan doymamış yağların oksidasyonunu önler. Bu koruyucu etki tüm hücrelerin sağlığı için önemlidir.Kanser, kalp damar hastalıkları gibi birçok hastalıkların önlenmesinde yardımcıdır. Bu tür besinler enerji içeriğinin yüksek olması ancak kolesterol içermemesi nedeniyle kalp-damar hastalıklarında et, yumurta gibi besinlerin alternatifi olarak diyette kullanılabilir.

 

Yağlı Tohumlar ve Hipertansiyon

-Kan basıncının kontrol altında tutulmasında; potasyum, kalsiyum, magnezyum gibi mineraller görevlidir. Yağlı tohumların, potasyum, magnezyum içeriğinin yüksek, sodyum içeriğinin düşük olması nedeniyle, önerilen miktarlarda günlük tüketimi kan basıncının kontrol altında tutulmasında etkili olabilir.

 

Sonuç olarak …

Sağlığa çeşitli yönlerden birçok fayda sağlayan yağlı tohumlar, beslenmenin vazgeçilmezlerindendir.

İçerdikleri posa ile bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlarken, tokluk süresini uzatırlar.

Bitkisel protein açısından zengin oldukları için vegan ve vejetaryen beslenen kişiler için de uygundurlar.

Ortalama olarak günde bir avuç içi kadar tüketilen yağlı tohum, sağlık durumunu iyileştirir ve vücut yağlanmasının azalmasına yardımcı olur.

Uygun porsiyonlarda tüketelim, sağlıkla kalalım …

 

 

(3S Diyet ve Beslenme Danışmanlığı / www.3sdiyet.com)