Diyetisyen Bakışı ... / Elif AKTAŞ / Diyetisyen

Sağlık alanındaki bilimsel ve teknolojik gelişmeler, yaşam koşullarındaki iyileşmeler, bebeklik döneminde sık rastlanan hastalık ve ölüm hızlarındaki azalmalar, birçok hastalığa karşı geliştirilen korunma ve tedavi yöntemleri gibi nedenlere bağlı olarak doğumda beklenen yaşam süresi artmaktadır. Doğumda beklenen yaşam süresi 21. yüzyıl başlarında dünyada ortalama 66 yıl iken, 2025 yılında 73 yıla ulaşacağı öngörülmektedir. Bu süre, 1955 yılı ortalaması olan 48 yıla göre % 50 artış anlamındadır. Bu artış da toplumda yaşlı bireylerin oranını ve yaşlılığa bağlı sorunların önemini arttırmaktadır.  Bu nedenle 18–24 Mart tarihleri arası “Yaşlılar Haftası” olarak birçok etkinlikle kutlanmaktadır.

Yaşlanma, anne karnından başlayıp, yaşam sonuna kadar devam eden bir süreçtir. Za¬mana bağlı olarak, hastalık durumu olmaksızın gelişen anatomik yapı ve fizyolojik işlev değişiklikleridir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) uzun bir süre 65 yaş ve üzeri bireyleri “yaşlı” olarak tanımlamaktayken, açıklanan yeni yaş dilimlerinde, 80 yaş ve üzerini bu kategoriye dahil etmeye başlamıştır. Bu da tüm dünyada yaşlılar ve onların karşı karşıya olduğu sağlık sorunlarına önem kazandırmaktadır. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), sağlıklı, bağımsız ve özürsüz bir yaşlılık için; sağlıklı beslenme, sigara içmeme, düzenli fiziksel aktivite, yaralanma ve sakatlıkların önlenmesi ve kronik hastalıkların teda¬visini temel faktörler olarak belirlemiştir. Yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıkları ilerleyen yaşlarda da yaşam kalite¬sini yükselten en önemli faktördür.

Yaşlanmayla birlikte bedenin enerji harcama gücü azalır, kas kayıpları artar, kas ve kemiğin mineral içeriğindeki yıkım, yapım sürecinden daha hızlı olmaya başlar ve bu da kemiğin mineral ve yumuşak doku içeriğinde kayıpları beraberinde getirir.  Kemik ve kaslardaki bu kayıplar, boyun kısalması, kemiklerin kırılabilirlik riskinin artması, deri altı tabakanın incelmesi, diş kayıpları, bacaklarda eğrilikler ve kamburlaşma gibi değişikliklere neden olur. Kas ve kemik bütünlüğünü sürdürebilmek için uygun ve düzenli fiziksel aktivite ve yeterli-dengeli beslenme birlikte uygulanmalıdır.

Yaştaki artış beraberinde sindirim sistemi değişikliklerini de getirmektedir. Dil ve ağız boşluğundaki tat hücrelerinin ölümü ve tükrük salgılayan hücrelerdeki azalma, iştahsızlığa neden olabilmektedir. Bununla birlikte midenin boşalma hızının azalması, mide asidinin yetersizliği, pankreas, safra kesesi, karaciğer ve ince barsak işlevlerindeki azalmalar vitamin, mineral emilimlerinin azalmasına ve buna bağlı yetersizliklere neden olabilmektedir. Ayrıca solunum sistemi, sinir sistemi, bağışıklık sistemi, hormonal sistem ve kardiyovasküler sistemde de olumsuz yönde değişimler görülmektedir.  Bu nedenle yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması; sağlığın korunması, iyileştirilmesi ve geliştirilmesi, yaşam süresinin ve kalitesinin arttırılması için büyük önem taşımaktadır.  Sağlıklı yaşlanmak için, uygun beslenmek, fiziksel aktiviteyi arttırmak ve zararlı alışkanlıklardan kaçınmak gerekmektedir.

Yaşlılık Döneminde Dikkat Edilmesi Gereken Beslenme İlkeleri Nelerdir?

-  3 ana, 3 ara öğün tüketilmelidir. Bu şekilde öğünlere düşen yiyecek miktarları azaltılarak sindirimle ilgili sorunlar önlenmiş olur.

- Her öğünde 4 temel besin grubundan (et ve ürünleri, süt ve ürün¬leri, sebze ve meyveler, tahıllar) besinler bulunmalı ve besin çeşitliliğinin sağlanmasına özen gösterilmelidir.

- Günde en az 5 porsiyon mevsim sebze ve meyvelerinden tüketilmelidir.

- Posa miktarı yüksek olan kuru baklagiller, sebze, meyve ve tam tahıllı ekmekler, bulgur, yulaf gibi kompleks karbonhidratların tüketilmesine özen gösterilmelidir.

- Yaşa bağlı olarak vücut sıvı oranının azalması nedeniyle, sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su (1500 ml) tüketilmelidir.

- Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yarım yağlı süt, yoğurt, ayran vb. süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

- Yeterli miktarda Omega 3 yağ asidi alımı için, balık haftada en az 2 kez tüketilmelidir.

- Margarin, tereyağı, kuyruk yağı gibi katı yağların tüketimi kan koles¬terol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar hastalıkları için risk yaratırlar. Et, ve süt ürünleri gözle görülmeyen doymuş yağ içerirler. Bu nedenle tavuk ve hindi etinin derisiz bölümleri tüketilmeli, et ile pişen yemeklere mümkün olduğunca yağ ilave edilmemelidir.

- Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Aşırı tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar hastalıkları, kemik erimesi gibi sorunlara neden olmaktadır. Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turşu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.

- Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi sınırlanmalıdır.

- Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Tarihi geçmiş, bayatlamış, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı, yiyecekler kızartma ve kavurma yerine haşlama, ızgara veya buğulama yöntemleri ile pişirilmelidir.

- Şişmanlık ve zayıflık hastalık riskini artırdığı için uygun vücut ağırlığı korunmalıdır.

- Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.

“ İnsanda, hayallerin yerini anılar almaya başlamışsa, yaşlılık başlamış demektir. (James Brewer)”

Hayal kurmayı bir an olsun bırakmadığınız, gençlik ve sağlık dolu nice günler dilerim…

(3S Diyet ve Beslenme Danışmanlığı - www.3sdiyet.com)