Diyetisyen Bakışı ... Elif ZEYBEKOĞLU / Diyetisyen

 

 

Glisemi, kandaki şeker miktarı ölçüsüdür. Glisemik indeks ise, karbonhidratlı bir besinin yendikten belirli bir süre sonunda kan şekerini yükseltebilirliğini ifade eden bir değerdir. Bir besin maddesinin glisemik indeksi ne kadar yüksek ise, bu besin maddesi tüketildiğinde kandaki şeker miktarını o kadar hızlı yükseltir. Bu durumda kan şekeri düzeyini düşürmek için yüksek miktarda insülin salgılanır. Sonuçta yüksek glisemik indeksli olan bir gıda maddesi çok miktarda insülin salgılattığı için kan şekerini düşürür. Bu kan şekeri düşüklüğü de açlık hissi uyandırır.

Glisemik indeks değeri, 50 gram karbonhidrat içeren test yiyeceğinin 2 saat içerisinde oluşturduğu kan glikozunu artış alanının, aynı miktarda karbonhidrat içeren referans yiyeceklerin oluşturduğu kan artış alanına kıyaslanmasıdır. Yenildikten 2 saat sonra besinlerin gösterdikleri glikoz yanıtlarının standart olarak alınan ekmeğin gösterdiği yanıta göre yüzde değeridir. 100’e kadar olan bir puanlandırma ( 50 g saf glikozun glisemik indeksi), besinleri düşük, orta ya da yüksek glisemik indeks sınıflarına ayırabilmemizi sağlamaktadır.

55’in altında glisemik indeksi olan besin maddeleri ‘’düşük glisemik indeksli’’, 55 – 70 arasında değeri olanlar ‘’orta glisemik indeksli’’, 70’in üzerinde glisemik indeksi olan besin maddeleri ise ‘’yüksek glisemik indeksli’’ besinler olarak kabul edilirler.

Genellikle sindirim esnasında çabuk parçalanabilen besin maddeleri (hızlı ve çok pişirilmiş, pelte haline gelmiş pirinç gibi), içeriklerindeki glikozu hızlı bir şekilde bıraktıklarından kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltirler ve dolayısıyla yüksek glisemik indeksi olan besin maddeleri grubuna dahildirler. Ancak sebzeler gibi sindirim esnasında geç parçalanan ve bu sayede içeriğindeki glikozu zamanla bırakan besin maddeleri kan şekerini yavaş yavaş arttıracağı için düşük glisemik indeksi olan besin grubuna dahildirler.

 

Glisemik İndeksi Etkileyen Faktörler:

 

1. Nişastanın yapısındaki farklılık

2. Diyet posası

3. Besin öğesi olmayan maddeler

4. Nişasta-protein ilişkisi

5. Yiyeceğin emilim ve sindirimi

6. Yiyeceğin yapısı ve yiyeceklere uygulanan işlemler

7. Yavaş yemek yeme

8. Asidite: Öğünün asiditesinin yüksek olması öğünün glisemik indeksini düşürür. Bu etkiyi, besinlerin mideden boşalmasını yavaşlatarak yapmaktadır.

9. Besinlerin monosakkarit içeriği: Glikozun glisemik indeksi früktoza göre yüksektir. Bu nedenle glikoz içeriği yüksek olan besinlerin glisemik indeks değerleri früktoz içeriği yüksek besinlere göre daha fazladır.

10. Besinlerin olgunluk düzeyi: Meyve ve sebzeler olgunlaştıkça içerdikleri nişasta şekere dönüşmektedir. Meyvelerde yer alan nişastanın glisemik indeks değeri, meyve şekeri früktoza göre yüksektir. Bu nedenle meyve olgunlaştıkça glisemik indeks değeri azalmaktadır.

 

Glisemik indeksi düşürmek için neler yapılmalı?

 

-Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketilmeli.

-Tam tahıllı ürünler tercih edilmeli.

-Pirinç yerine bulgur tüketilmeli.

-Beyaz ekmek yerine tam buğday/çavdar ekmeği tercih edilmeli.

-Meyve suyu yerine meyvenin kendisi tüketilmeli.

-Haftada 2-3 kez kurubaklagil tüketilmeli.